N海都记者 林宝珍
近半年来，康康常常失眠，听人说喝酒能助眠，他就每天睡前喝一两杯，渐渐地对酒有了依赖，有时候半夜睡不着，就起来喝一点。与此同时，他的酒量也“噌噌”往上爬，几杯酒下肚仍不能助眠，于是越喝越多。前不久，他感到乏力、食欲不振，到医院体检，通过彩超发现有轻度脂肪肝，且考虑是一个酒精性的肝损害。医生告诫他，一定要戒酒了。
对此，福建省级机关医院睡眠医学中心吴美娜副主任医师表示，这是一个误解，睡前喝酒会影响睡眠质量，还可能带来风险。
康康：老婆，最近老睡不着，翻来覆去折腾许久才迷迷糊糊睡着，一个晚上睡不到五小时。
康夫人：经常听人说，睡前喝一些葡萄酒，有助于睡眠。你也试试吧。
康康：我同学推荐了一种养生补酒，不如你按方子给我做吧。
（半年后，康康时常感到乏力、食欲不振，在夫人的催促下去医院体检）
康康：昨天去拿体检报告了，说是有轻度酒精肝。哎，真不该喝那么多酒。
康夫人：是啊，好多次，半夜了你还起来喝。现在赶快把酒戒了。
吴美娜：喝酒助眠是不可取的，对睡眠毫无帮助。
“睡前喝酒助眠，这种观念在老百姓中很普遍，前两天我就接诊了一名60多岁的依伯，也是每晚睡前都要喝几杯。实际上，这完全是一种误解。”吴美娜医生表示，喝酒对于最初的入睡确实有一定帮助，但是随着酒精的代谢，往往会在后半夜导致频繁觉醒，造成睡眠整体时间缩短，甚至引起多梦。
国外研究还发现，酒精会抑制快速动眼期的时间。快速动眼期是平常所说的“做梦”期，它很重要的作用是让身体得到充分的放松、休息，如果缺乏此期睡眠，次日更容易感觉疲劳，同时可能导致睡眠断断续续，影响睡眠质量。
“也就是说，酒精会影响和破坏人的睡眠结构，降低睡眠质量。”吴医生说，在门诊，不少喝酒助眠的人反映，好像比以前睡多了一点，但次日疲劳感仍明显。这是因为，睡前喝酒固然有产生昏沉想睡觉的作用，但其实是影响了睡眠深度，让人无法获得充足睡眠。
另外，如果长期使用酒精助眠，还会培养出对酒精的耐受性，饮用的量越来越大，对身体造成负面影响。对于肥胖打鼾的人，饮酒还存在呼吸抑制的风险，呼吸会变得更浅更慢，甚至导致缺氧、窒息。如果睡前喝大量的酒，半夜发生呕吐，在不清醒的状态下，呕吐物易呛到气管，导致气道堵塞引起窒息。
NO1.各种“补觉”
一些失眠者会想各种办法“补偿”自己的睡眠，比如晚上早早上床；或早上多赖会儿床，盼着能睡个回笼觉；白天时不时“眯”一会儿……这些“补偿”，是用“躺着休息”换取了睡眠质量，降低睡眠效率。
正确的做法是：放轻松，告诉自己，头一晚没睡好没关系，下一晚好好睡，睡眠就像考试一样，不可能每次100分，我们要做的是努力考好下一次。
NO2.一定要早睡
早睡早起的确是好习惯，但对于失眠者来说，固定睡觉时间，坚持到点睡觉、不要赖床，养成规律的作息时间，比特定的时间更重要。因为，大脑的生理时钟并不是完全由时间来决定，让生理时钟稳定，才是脏器正常运转、排毒代谢的最佳方法。
NO3.睡不着就吃“褪黑素”
褪黑素的主要功能是调节生物钟紊乱，主要适用于两类人群：一是跨国旅行或轮班工作需要调节昼夜节律、缓解时差反应的人；二是内源性褪黑素分泌不足、难以维持正常睡眠周期的老年人。
夜间刷手机，屏幕蓝光刺激眼睛，会抑制人体分泌褪黑素。建议入睡前不要长时间玩手机，实在要玩，最好调为夜间模式，过滤掉一部分蓝光。
此外，蛋类和鱼类、玉米、小麦、大麦、燕麦、水稻、葡萄、樱桃、草莓、西红柿、胡椒、蘑菇、开心果等食物都是天然褪黑素来源。若自身褪黑素分泌正常却额外补充褪黑素药品或保健品，可能引起头晕、头痛、恶心、嗜睡、月经紊乱、不孕不育、男性性欲减低等。
编辑：丁小燕
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