随着生活节奏的加快，很多人早上没有时间准备早餐，或者在街头随便买点吃的对付一下早餐，那早餐作为一天中的第一餐，要不要吃？怎么吃的科学又营养？下面就跟您分享下“吃早餐的学问”。

中国疾病预防控制中心营养与健康所 营养与健康教育室 宋超研究员

每天都要吃早餐

不吃早餐或早餐吃得不好会怎样？

1.容易引起能量和其他营养素的不足；

2.会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的风险；

有研究显示和不吃/偶尔吃早餐的相比，每天吃早餐会降低35-50%的肥胖、糖尿病的风险；

3.会影响认知能力：经过一个晚上，体内储存的糖原消耗的差不多了，而葡萄糖是大脑唯一的能量来源，稳定的血糖水平对于大脑正常运转至关重要。血糖浓度低会造成大脑兴奋性下降、反应迟钝、注意力减退，影响学习和工作效率。

什么时候吃？吃什么？吃多少？

相对固定早餐时间：建议起床后间隔一段时间后再吃早餐，不过也不建议早餐吃得太晚，建议早餐安排在6：30-8：30。早餐提供的能量和营养素占全天的25%-30%，可以根据具体情况进行调整。

早餐营养要充足，应包括下面的三类以上的食物：

1.谷薯类：馒头、粥、面条、米线、米饭、红薯、芋头等；

2.动物性食物：鱼、禽、肉、蛋等；

3.奶类/豆类：奶、酸奶、豆浆、豆腐等；

4.新鲜水果蔬菜：黄瓜、苹果等。

举个例子

比如肉馅的包子、饺子、馄饨等食物，就可以涵盖3类食物（谷类、蔬菜、肉），可以再加上一杯牛奶或豆浆就满足啦！

来源：中国营养与健康

编辑：丁小燕