吃饭的习惯影响健康

4个小改变

比如吃饭顺序变一变

能让血脂、血糖都受益

还有助于减轻体重等

吃饭顺序变一变

血糖好了、体重轻了

吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以增加咀嚼时间，帮助抑制食欲、延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

健康吃饭顺序：

• 先喝一碗无油清汤或者200～300毫升温水；
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• 再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；
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• 再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；
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• 最后再吃主食，建议粗细搭配。
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以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

注意：

消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

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饭前适量吃这种水果

对血糖控制更友好

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

1.饭前可以适量食用低GI水果：

2023年《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

• 水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间，减缓葡萄糖进入血液的速度。
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• 低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。
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• 餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥也可以尝试。
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比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

2.不是所有人都适合饭后吃水果：

在吃饱饭后，再进食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖异常人群，更不宜在饭后食用水果。

这是因为，人在进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖快速上升，还会加重胃的消化负担。

推荐此类人群在早、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，但不推荐在晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。

注意：

糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

用薯类、玉米等

替代部分主食

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

1.红薯：

含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：

薯类食物摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

2.玉米：

普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于控制血糖。

注意：

糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

3.芋头：

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

蒸米饭时加点“料”

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

1.大米+小米：健脾养胃

小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。

2.大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

3.大米+燕麦：降脂控糖

燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。

吃饭时的4个小改变

全身都受益

1.吃饭时，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖、减轻体重。

2.饭前30分钟适量吃低GI水果，比如番石榴、杨桃、杨梅、苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子，对血糖控制更友好。

3.用红薯、玉米、芋头等食物替代部分主食，血糖、血脂、血压都受益。

4.蒸米饭时加点“料”：

• 大米+小米：健脾养胃；
• 大米+糙米：通便防肠癌；
• 大米+燕麦：降脂控糖。

来源：央视新闻

编辑：肖德峰

审核：江荷