绿叶菜指富含叶绿素的绿色蔬菜，比如菠菜等，它们是公认的健康食物，而且绿色越深，营养价值越高~

接下来我们来看看经常吃绿叶菜有哪些好处！

01 绿叶菜的12种健康益处

绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下12个方面：

1.预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失。

2.保护视力

能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

3.补充维生素

不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。

4.有益预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

5.控制体重

膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

6.降低糖尿病风险

一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

7.预防和控制高血压

能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

8.降低冠心病风险

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。

9.预防多种癌症

蔬菜摄入量增加，则多种癌症的风险下降。

10.预防认知能力退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

11.提高运动能力

深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐在被人体摄入后会缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动能力。

12.对抗污染

绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，可以减少致癌物的致突变作用。

02 6种绿色菜是营养“全能王”

常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据分析建议每天至少吃2拳头大小的量（200克左右）。

03 一份绿叶菜健康摄入指南

多吃绿叶菜有好处，如果再配合正确的摄入方法，能将益处最大化。

1.保证摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

2.掌握正确烹饪法

3.注意最佳“食用”时间

绿叶菜最易萎蔫损失维生素，所以最好3天内吃完。

4.使用适宜储存方法

建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻。

来源：生命时报、科普中国

编辑：丁小燕