正所谓一天之计在于晨，

一年之计在于春，

天气逐渐暖和起来，

被寒冷封印的那份运动激情，

需要迅速唤醒。

对于上学的孩子们，

身体活动每天不少，

如何动才更好？

合理的身体活动对健康好处颇多，可以增大肺活量，可以让心跳更有力，可以增加肌肉力量，可以帮助保持健康体重，还可以改善血压、血脂异常，对胰岛素抵抗产生积极作用......同时，对于儿童青少年的学习和执行能力的提高、降低抑郁情绪有明显的帮助。

而看似“与世无争”的静坐等静止状态也会给身体健康带来很多负面的作用。因此，关注身体活动的同时，一定不能忽视静态行为。

对于儿童青少年应该如何合理地安排这两种状态呢？

减少静态行为，保持身体活跃状态

关键一：

身体活动需要足够时长+合适强度+适宜形式

身体活动不仅仅要动，而且要动得科学。建议每天进行不少于60分钟的中等强度到高强度的身体活动，且以户外有氧运动为主。每周至少3进行高强度身体活动。

 有氧活动

躯干、四肢等大肌肉群参与为主的，有节律、持续时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，例如：跑步、走步、滑冰、跳绳、骑车、跳舞、打篮球、踢足球等，儿童青少年进行的大部分活动属于有氧活动。

有氧运动有助于提高心肺功能、增加骨量、降低体内脂肪含量而控制体重增加、促进代谢健康、增加胰岛素的敏感性、以及改善血压、血脂和内分泌系统的调节功能等。

 中等强度

心跳比平时加快，呼吸比平时加快加深，例如：步行、快走、慢跑、拖地、游戏（走/跑类）等。

 高强度

心跳比平时快很多，并且呼吸更加困难，例如：跑步、游泳、滑冰、跳绳、篮球、足球等。

相对于低强度和中等强度的身体活动，高强度身体活动能更好地提高儿童青少年的心肺功能、肌肉力量和骨骼强度。

户外活动

经常参加户外活动，增加皮肤接受太阳光中紫外线的机会，促进体内维生素D的合成，预防维生素D的缺乏。户外活动时间的增加还可以降低近视的风险。

关键二：

肌肉力量练习+强健骨骼练习

适当的力量练习可以增加肌肉力量、耐力和爆发力，增强肌腱和韧带的力量与韧性，改善关节的灵活性和稳定性，降低受伤风险，促进代谢健康，改善心脏功能、降低心血管疾病风险。而强健骨骼练习对于正处在骨量增加关键时期的儿童青少年也很重要。

建议每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，隔天进行，而且这个时间包含在每天至少60分钟的中等至高强度的身体活动中。

肌肉力量练习

包括器械练习和自身体重练习，器械练习可利用哑铃、阻力带、瑞士球、实心球等。自身体重练习可进行上下台阶、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等。

力量练习要遵循形式多样化，遵循全面、连续、分段和渐进原则。

 强健骨骼练习

指采用纵向应力刺激骨骼生长的抗阻练习，可以增加骨量、改善骨骼结构、增强骨骼强度。例如：跳绳、纵跳、跑、篮球等伴随较大地面反作用力的运动。

关键三：

减少静态行为

长时间看书、看手机、看电视、玩游戏、使用电脑等都属于静态行为。这些行为不仅可以导致身体姿态不良、近视、肥胖、血脂异常和高血糖等问题的增加，还会使力量、心肺耐力、柔韧性、协调性、灵敏性、平衡能力等下降，也可能与降低儿童青少年的认知能力、记忆力、阅读理解能力、课堂参与度、社交能力等有关。

静态行为

每次持续不超过1小时。

每天视屏时间累计少于2小时。

静态行为要尽可能的少，它与日常身体活动量的大小无关，即使每周的身体活动达到了推荐量，也不能抵消过多静态行为的危害。因此， 要有意识地减少和限制久坐时间，尤其是要注意控制使用电子屏幕的娱乐时间。

良好的运动观

总体而言：动总比不动好，动则有益

运动的量：即使不能达到建议的标准，也要尽可能地做一些有益健康的身体活动；

运动方式：运动的频次、强度和时间要循序渐进，从少到多；

运动环境：选择安全、适合的运动环境，让儿童青少年在多样的运动中感到快乐。

参考书籍：《中国人群身体活动指南2021》

来源：中国营养与健康

编辑：丁小燕