步频，如何来测量？

步频是指你的脚落地的频率，它是以每分钟的步数来计算的。在本文中，我们以计算一条腿每分钟着地的次数来测定步频，也就是说，数步频的时候不要两只脚都数，只要数右脚（或者左脚）。所以 85 的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。如果你的步频低于每分钟 85 步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。不过，也可能有时你的步频会高于每分钟 90 步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。

哪个是最合适的那一款？

哪种步频最适合你呢？如果你身高腿长，那么你的步频应该接近每分钟85 步。而如果你个子比较矮、腿比较短，那应该尽量采用接近每分钟 90 步，腿越短步频要越快。记住，不论你跑得是快是慢，一旦找到了频率就绝对不要改变。尽量以每分钟 85~90 步的均匀步频进行训练。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。

没错，就是节拍器！

《酷能跑步营》中提到，对跑者来说，节拍器是不错的工具，它将教会你如何以一种固定的频率跑步，而你的步幅会随着速度的变化自然地加大或缩小。那么，如何用节拍器来设定步频呢？

• 找到你现在的步频。做 10 分钟热身跑，然后在以舒适配速跑步的同时数一下自己的右脚每分钟着地的次数——那就是你现在的步频。

• 将节拍器设定为当前跑步的步频，并在剩下的跑步时间内让自己的步频与节拍器同步。

• 变换速度。 在保持步频与节拍器同步的情况下，练习以不同的速度跑步，让自己体验从最慢到最快的所有速度。尽量不要漏掉任何一拍！你会发现速度的变化将导致步幅大小的调整。

• 加快步频。如果你的当前步频低于 85 步 / 分钟，则每周增加 1 步 / 分钟，直到你达到 85 步 / 分钟（个矮的跑者应将目标定在接近 90 步 / 分钟，个高、超重或年长的跑者则应将最低目标定在 85 步 / 分钟）。

跑步应该是充满享受的事，不应该让你受伤害。试着以每分钟85~90步的步频为目标，尽可能轻松地滚过地面吧！