是不是很久没睡好觉了？当然，你有各种理由：加班、遛狗、看美剧、打游戏、爱情运动……研究者莫里·韦伯斯特在题为《你能还上睡眠债吗？》的文章中说：“长期缺乏睡眠可能导致头脑混乱、视力恶化、肥胖和心脏疾病。”

这是坏消息，好消息是：“睡眠债”可以补偿。韦伯斯特认为，“睡眠债”不能通过一次马拉松式的漫长睡眠获得补偿，而是要在相当长的一段时间内每天多睡一两个小时，最好困了就睡，睡到自然醒。

于是，一个7天长假，显然就是用来睡觉的呀。

在枕边放一台坏掉的收音机

心理学研究者认为，睡眠包括轻度睡眠、深度睡眠和REM（快速眼动）睡眠。但对于一个普通睡觉者来说，睡觉就是躺下，盖被子，睡着。

首先，需要有地方可以躺下：要选择好的睡具。睡具大体来说包括床、枕头、床单和被子——我们暂不将他或者她列入睡具范畴。

根据英国睡眠协会主席查理斯·艾德茨考斯基写的《深睡眠》一书，床必须宽。不要觉得这是废话，足够宽的床将大大降低你从床上滚下来的风险。床应该比你长出10-15厘米，因为很少有人会紧挨着床头睡，另据《深睡眠》一书称，在睡着的时候，你大约会变高2.5厘米。

此外，床必须足够结实，以适应睡觉时的各种翻滚。在商场试床时，你需要脱掉鞋子以平常睡姿试躺10分钟。所以，能理解在宜家睡觉的人了吧？

很重要一点是挑选与床配套的床垫。你可以尝试把手插入腰背部下面，如果床垫过软，手很难伸进去；如果床垫过硬，手掌可以在床垫和背部之间的空隙自由移动。选择手掌刚好贴合在背部的床垫最理想，这样的床垫会让脊柱在睡觉时呈自然的“S”状。

至于被子和枕头，最好能选用棉、亚麻等纯天然材料和填充物制作的，据不负责任的网络传言，用黑心棉的被子会做噩梦。

睡眠需要安静和足够黑暗的环境，但也不要把自己关进储物间，那里空气流通不畅，同样睡不好觉。大部分的睡眠实验会采用白色噪音（比如嘶嘶声），希望被实验者能借此幻想出大海的声音，这种声音被认为可以促进睡眠。所以如果有条件，你也可以在枕边放一台坏掉的收音机，自行寻找大海的感觉。

至于光线问题，研究生物节律的专家博拉·日夫科维奇说，人们在冬季的睡眠时间往往比夏季要长，这是夏季白昼长、光线更多导致的。所以，如果你卧室的窗帘很薄，可以尝试再加一层遮光帘。

指着一杯白开水说：你是牛奶

一则网络段子这样说：一般来说女孩子睡不着有两个原因：1.思念喜欢的人；2.吃太多。是的，有些人吃太饱会睡不着，但也有大量实践经验表明吃多了会发困。

关于食物和睡眠的关系，有一种流传甚广的假说：吃得过饱，血液会流向胃部，大脑供血减少，让人觉得昏昏欲睡。其实这个说法目前尚缺乏科学依据。

西方人认为睡前吃奶酪会引发噩梦，科学研究证实了这种联系，因为奶酪会使血压升高，引发噩梦的紧张症状。另外，饮食中缺乏维生素会产生睡眠问题，鱼、鸡、酸奶等大量又好吃又能补充维生素的食物都能帮你解决这个问题。

除了维生素之外，在饮食中注意摄取镁元素也可以改善睡眠。但良好的饮食习惯需要长久养成，眼下需要解决的是如何在今晚就赶紧睡着。

有人会提议睡前喝杯牛奶，然而科学松鼠会成员游识猷的文章指出，“牛奶可催眠”主要是心理上的安慰剂效应。从这个角度说，也许你可以通过心理暗示方法达成同样效果，比如指着一杯白开水说：你是牛奶。然后喝掉它。

各种催眠法

一只羊，两只羊，三只羊，六只羊……数错了，重新来……

失眠的时候，你有没有尝试过数羊？长大后我们才知道，数羊源自西方，原因之一是羊的发音“sheep”与睡眠的发音“sleep”类似——所以这个方法只适合英语母语的人。非常遗憾的是，汉语中发音和“睡觉”类似的常见物体只有“水饺”，而数水饺很可能会导致馋得睡不着。

不考虑文化差异，艾德茨考斯基在《深睡眠》中提供了一种自我催眠方式。

第一步，“选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉到地板中了。”在这样做之前，请确认你把地板擦到足够干净。

第二步，“凝视天花板上某一点，做5次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：我可以睡觉了。”对广大中国读者，可用家乡话重复这句话。

第三步，“想象你自己下了10级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从10数到1，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说：我睡得好香。”

第四步，“对自己说：数到3时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。”然后数3个数，慢慢站起来，上床睡觉。

睡觉的姿势

在此我们不讨论站着睡、坐着睡、蹲着睡等各种非正常人类的睡姿。

要想好睡，最推荐的是仰卧。这是对头、颈部和脊椎最好的睡姿。另一个鲜为人知的好处是：仰卧可以避免因睡眠产生皱纹。是的，如果选择其他睡姿，睡觉的时候面部受到挤压，随着年龄的增长就会产生皱纹。但是，仰卧也有缺点——如果你喜欢打鼾，最好还是不要仰卧了，因为这个姿势会使打鼾更多、更大声。

如果觉得仰卧太无聊，侧卧也是不错的选择。这个姿势的缺点是会导致胸部下垂，姑娘们最好慎选侧卧。如果你是个男人的话，就无所谓了。在侧卧中，更多人会推荐右侧卧，这是考虑到减少对心脏和胃部的压迫。

比较差的选择是虾米状和趴着睡。前者会导致第二天起床后腰酸背痛，至于后者……请在白天把头扭向一侧保持15分钟——觉得痛了吗？趴着睡的后果会比这还严重。

其实，人在睡觉时睡姿并不是不变的，大部分人会不停翻滚。如果上述仰卧或侧卧不适合你，请尽量选择个性化的方式，如四仰八叉式、投降式、二郎腿式……反正这些都不会保持太久。

最后，其实睡个好觉最重要的前提是排除自身的干扰。你需要暂时忘记自己的工作、学习等种种琐事，假装自己不是地球人，关掉手机，关掉其他电子设备，全身心地投入到一场真正的睡眠中。

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