N海都记者 胡婷婷 通讯员 林浩

哺乳期是母亲用乳汁哺育新生子女，使其获得最佳生长发育，并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此，永泰县城峰镇卫生院余海燕提醒新手妈妈，哺乳期女性比非哺乳妇女需要更多的营养。

01 哺乳期妈妈每天需要喝多少水？

余海燕介绍，在哺乳期间，宝妈只需要遵循一个简单的原则，就是渴了就喝。因为哺乳期的妈妈基础代谢增高，会大量出汗和泌乳，对水分的需求也会增加，所以需要及时补充足够的水分，需要的水分量大概是 10 杯水左右，每杯水大约为230-240ml。实际水分摄入应该因人而异。

需要注意的是以上说的是每日摄入水分的总量，不是只有喝水才是摄入水分，除了喝水，多吃水果，喝一些清淡的汤，比如丝瓜汤、黄瓜汤，也是可以的。但需要注意的是，别放开大吃大喝，特别是那些流传很广泛的「下奶食谱」，像鸡汤、鱼汤、猪蹄汤这些，不一定能帮助「催奶」，反倒有可能「催胖」。

此外，余海燕提到，哺乳期妈妈不要以为要补充水分，就疯狂得喝水，如果你感觉自己小便特别频繁，可能就是水喝的太多，这可能会抑制催产素的分泌，影响乳汁的排出。

余海燕还为大伙提供了两个提醒喝水的小方法：1、在你触手可及的地方放足够的水，以免忙起来忘记喝水；2、每次哺乳之前都喝一杯200ml左右的水。

02 哺乳期妈妈饮食多样化，该怎么选呢？

“乳母的膳食营养状况是影响乳汁质与量的重要因素，保证哺乳期营养充足均衡非常必要。”余海燕介绍，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康，因此哺乳期间，一定要注意饮食的多样化。

1.在蛋白质的摄入量上，哺乳期要比孕前的均衡饮食多增加 25g，每天的总量需要达到 80g。像鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是优质蛋白质的来源。

2.在铁的摄入量上，哺乳期每天推荐的铁摄入量是 25mg ，预防缺铁性贫血。动物血、肝脏和红肉都是很好的铁来源。哺乳期妈妈们每天的三餐中，最好有50～100g瘦畜肉，每周吃 1 次动物血或者一个手掌心大的畜禽肝肾 ，同时多吃一些维生素 C 比较多的蔬菜和水果，比如青椒、番茄等，可以帮助提高铁的吸收与利用。

3.在钙的摄入量上，哺乳期每天推荐的摄入量要比一般女性增加 200mg，总量达到 1000mg / 天。

除此之外，还要多吃蔬菜，比如绿叶菜、青椒、西红柿、胡萝卜等，补充维生素 C、维生素 B 等。

03 哺乳期妈妈“一人吃、两人补”吗？

余海燕介绍，和普通女性相比，哺乳期妇女需要更多的能量和营养，例如普通女性每天热量需要约2100kcal，蛋白质55克，钙800毫克，铁20毫克，维生素A700个单位而哺乳期妇女则需要2600kcal能量，80克蛋白质，钙1000毫克，铁24毫克。

余海燕提醒，产褥期 “坐月子”是中国的传统习俗，期间饮食常被过分地重视，往往过量摄入动物性食物，以致能量和热量营养素摄入过剩；不管你是纯母乳喂养，还是混合喂养，还是喂配方奶，都需要了解自己每天能量需求，科学搭配食谱。

编辑：丁小燕