N海都记者 林宝珍

近日，63岁的香港知名歌星在演唱会上不慎跌倒，一时间成为热门话题。

跌倒伤害是一个普遍存在的公共卫生挑战。《中国伤害预防报告》就指出，在中国，65岁及以上的老年人中，每五人就有一个人曾因跌倒而受伤，而这一伤害类型也是导致该年龄段人群死亡的主要原因。

老年人如何减少跌倒带来的伤害？我们请来福建省级机关医院骨科副主任医师徐光辉，给大家一份“防跌宝典”，除了减少可预见的跌倒原因，掌握一些在跌倒时减少伤害的方法，也可将损害降至最低，笑做“不倒翁”。

除了年龄，身体状况是跌倒的最主要因素

随着年龄的增长，人的肌肉和骨骼会逐渐变弱，平衡能力也会下降，因此老年人更容易跌倒。某些药物如降压药、降糖药、安眠药等，可能会导致头晕或昏厥，从而增加跌倒的风险。同时，某些健康问题如低血压、心律不齐、糖尿病等，也可能增加跌倒的风险。

“老年人易跌倒，与身体状况有很大关系。”徐光辉医生特别指出，一些老年人过分追求“清淡饮食”，导致营养不好，体虚、肌肉力量不足、平衡感差，再加上视力或听力问题，一旦“脚下不稳”，就大大增加了跌倒的风险。

此外，环境因素、生活方式也可能增加跌倒危险。比如，室内昏暗的灯光，湿滑、不平的路面；过高过低或摆放位置不合适的家具；通道上的障碍物；楼梯台阶；没有扶手的卫生间和浴室以及湿滑的地面等，也是导致老年人跌倒的危险因素。

从衣食住行做起，减少跌倒危险

衰老是人生的自然进程。徐光辉医生建议老年人根据自身情况主动调整行为习惯，逐渐适应这一年龄阶段，并且采取一些措施，减少跌倒风险。

首先，保持身体健康。老年人适当运动，有助于增强肌肉力量和平衡能力，同时保持合理体重、控制血压和血糖水平以及及时治疗慢性疾病也对防止跌倒有帮助。

其次，视力和听力不良会增加跌倒的风险，老年人要定期进行视力和听力检查，及时配戴眼镜和助听器。

第三，在衣、食、住、行方面改善环境，减少跌倒的风险。这点非常重要！

衣：选择合体的衣服，穿着合适的鞋子，最好鞋底有防滑设计的鞋子，避免穿着过大或过小的鞋子，特别是在室外行走时。

食：均衡饮食，选择适量蛋白质、钙质丰富、低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等。避免吸烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。

住：家具摆放和空间布局应该以保持室内通道便捷、畅通无障碍为原则。定期清理家中的杂物，保持地面干燥、整洁；在家中安装扶手和防滑垫，确保楼梯的扶手牢固等措施都有助于降低跌倒的风险；改善居家环境，如安装夜间照明装置，减少暗角，使用防滑地毯或者地板，确保家具摆放稳固，也有助于降低跌倒的风险。

行：要安全出行，养成“两慢、三不急、三个半分钟”的习惯。“两慢”：慢转身、慢转头；“三不急”：不着急接电话、不着急过马路、不着急赶公交车；“三个半分钟”：睡醒后先在床上躺半分钟，下地前在床上坐半分钟，两腿垂下在床沿上等半分钟，之后再离床活动。

“老年人行走时使用拐杖有助于增加稳定性，增加活动量，防止摔倒。”徐医生提醒，拐杖的使用应遵循一定的技巧，即使用病变肢体对侧的手持拐杖，并确保拐杖在行走时位于病变侧肢体之前。

最后，老年人还要注意药物的使用，应避免长期或滥用容易导致头晕、昏厥等副作用的药物，如有需要，应咨询医生并按照医嘱用药。

万一摔倒，尽量用手撑地

“跌倒后常见的两种情况是：一是臀部着地导致的股骨头骨折和腰椎压缩性骨折，二是用手撑地导致的手臂骨折。”徐光辉医生说，第二种情况，相对来说，对身体的伤害会轻一些。

臀部着地导致的股骨头骨折和腰椎压缩性骨折

他介绍，针对老年人跌坐地面的状况，研究发现，臀部承重是主要的着力点。这样的姿态可能引发严重的健康问题，尤其是对髋部或腰椎的损伤，这类骨折往往恢复期长，有时甚至需要手术治疗。在恢复期间，老年人可能遭遇自理能力下降，而长时间的卧床也可能引发其他并发症，比如褥疮和感染等。

用手支撑地面，减少冲击力，降低严重的骨折

“我们应如何有效降低这些风险呢？那就是尽量让身体往前倾，并用手撑地。”徐医生说，在跌倒过程中，迅速用手支撑地面，虽然可能导致腕关节损伤，但相较于髋部或腰椎的严重骨折，这种伤害的治疗难度要小得多。因此，建议老年人应当学会在跌倒时迅速用手撑地，这不仅可以减少冲击力，降低骨折的风险，还能加速恢复。

老年人跌倒后，如何正确起身？

1.老年人跌倒后，保持冷静至关重要。紧张和慌乱可能导致错误的决策和动作，增加进一步受伤的风险。冷静的态度有助于清晰思考和采取正确的行动。

2.在试图起身之前，老年人应该仔细检查身体状况。特别关注是否有疼痛、肿胀或其他异常感觉。如果感觉身体有异常，最好等待专业人员的帮助，以避免不适当的行动。

3.如果是背部先着地，应弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子、桌子或攀扶家具，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子以保持体温。

4. 稍事休息，等待体力充分恢复后，使自己转为俯卧位。

5. 用双手撑地，提起臀部，弯曲膝盖，全力使身体转向椅子、桌子或可依靠的家具，保持跪姿，双手扶住座椅。

6. 利用椅子、桌子或其他可靠支撑物，采取逐步行动，用双手稳固地握住支持物，将身体慢慢抬起，逐渐使自己站立起来。确保在整个过程中保持平衡和稳定，以减少再次摔倒的风险。

7. 休息片刻，部分恢复体力后，打电话寻求帮助——最重要的就是报告自己跌倒了。

编辑：丁小燕

（图片由徐光辉副主任医师提供）