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海都记者 林宝珍 胡婷婷

北京冬奥会刚刚闭幕，冬奥健儿们的各种成功秘籍被追捧。睡眠这个问题，最近也意外成了热点，从滑雪冠军谷爱凌每天要睡足10个小时的“秘密武器”，到500米速度滑冰冠军高亭宇“睡八九个小时算失眠”的“凡尔赛”发言，睡得好，也被网友们称为普通人最容易模仿的奥运冠军秘籍。

但在现实生活中，为睡眠所苦的其实不在少数。“春困秋乏夏打盹，睡不醒冬三月。”在春天，不少人会出现“春困”，但也有不少人在春天更易失眠。怎样才能“春眠不觉晓”？今天专家就来教您如何睡个好觉。

建隆/制图

睡不着的年轻人越来越多

很多人觉得老年人容易遇到睡眠问题，但睡不着的年轻人其实也在增加。福建省级机关医院睡眠医学中心主任严金柱介绍，根据该中心的统计与分析，发现年轻人出现失眠的越来越多。

到该睡眠医学中心就诊的患者中，60岁以上的大概占了40%以上，其中女性占了2/3。

约30%是30岁以下的青年，其中4/5的患者分布在20—30岁，学习压力较大的考研人群居多；还有约1/5的失眠人群是初高中毕业生。

此外，还有少部分儿童因腺样体肥大导致出现睡眠呼吸暂停综合征。

运动员们都是“睡眠高手”

高亭宇：最近失眠，只能睡八九个小时

北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军高亭宇，夺金后“凡尔赛”发言刷屏：“最近失眠，才睡了八九个小时（平常睡10—12个小时）。”因为重视睡眠质量，高亭宇走到哪儿都必带自己的小花儿枕头，熟悉的感觉可以防止失眠、落枕。

谷爱凌：每天睡10小时是成功秘诀之一

滑雪冠军谷爱凌的成功，离不开她的勤学苦练和天赋异禀，但她还有个“秘密武器”——睡觉，“我每天晚上至少睡10个小时。”

苏炳添：每晚10点准时关机睡觉

“亚洲飞人”短跑名将苏炳添今年已经33岁。苏炳添的队友谢震业曾透露，苏炳添每晚10点准时关手机睡觉。

詹姆斯：职业生涯大部分时间都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡觉长达10—12个小时。他曾经表示：“我职业生涯大部分时间都在打盹，这听起来很奇怪，而且在比赛日我会打更多的盹。”

运动和睡眠是“最佳CP”

《2021年运动与睡眠白皮书》的调查数据显示了运动与睡眠之间的“最佳CP”关系。

首先，运动人群的睡眠质量较为理想，每天睡眠时长平均为8.1小时，而且早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。

反过来看，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要。

我国著名中长跑训练专家李国强曾表示，大量研究证实运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用。失眠往往与心理障碍有关，而规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害（包括失眠）。

普通人做运动也能促进睡眠

作为普通人，白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

1 工作间隙的“碎片化”运动 试试每天5—7分钟的“碎片化”运动，如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好的选择，每次做1—2组，每组20—30次。

2 每天30分钟的有氧运动 如慢跑、游泳、快走、广场舞等运动能让人睡得更香，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。通过运动改善睡眠要坚持16周。

3 睡前瑜伽、呼吸操 身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可以疏解一天下来身体和精神的疲劳，达到全身心放松的目的以促进睡眠。

当然，过量的运动对于睡眠也是不利的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。

□助眠秘籍

除了运动，还有哪些助眠秘籍？专家有以下建议：

上床前，平稳情绪，睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动，坚持睡前热水泡脚15分钟等习惯，都有助于放松。

每天睡觉和起床的时间固定，这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。

超过15分钟没睡着，下床做点事。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而倍感着急，无助于入睡。

此外，蛋白质是人机体非常重要的营养素。睡前喝一点牛奶，可以帮助入眠。

失眠的原因很多，往往是心理问题和生理问题相互作用的结果。如果失眠持续一段时间，已经影响到生活质量，应及时到专科就诊，寻求医生的专业帮助。

□睡眠新知

春困普遍，其实春天也更易失眠

在春天，不少人会出现“春困”，但是也有不少人在春天更易失眠，这是怎么回事呢？

“春季失眠患者较常见的以‘肝火旺盛’为主，且以女性居多。”南京市中西医结合医院治未病科杨晓辉主任解释，中医认为，肝五行属木与春季相应，又因肝主疏泄，生发为其显著特点。“春日阳气生发，肝木易生火，如果肝气抑郁，肝失调达，气郁化火，则会上扰心神从而诱发失眠。”

对于肝火旺盛而失眠的患者，进行中医药调理有助于改善睡眠质量。

□有此一问

非得睡足10小时吗？

奥运冠军们动辄睡眠10个小时以上，然而很多人甚至连8小时都睡不够。好的睡眠一定要睡足10个小时吗？其实也未必，成年人更应在乎的是自己的睡眠质量。

南京医科大学附属明基医院神经内科副主任徐家立表示，不同年龄段对于睡眠时间的需求是不一样的，刚出生的孩子，通常一天需要十七八个小时的睡眠，幼儿通常要保证10—12个小时的睡眠，十四五岁进入青春期，也要保证不少于8个小时的睡眠。

一般来说，成人的睡眠时间要保证7—8小时，儿童需9个小时。

睡眠需求时间由基因决定？

福建省级机关医院睡眠医学中心主任严金柱表示，不应该以时间来决定睡眠好坏，它只是量的指标，并不是质的指标，因为睡眠需求时间是由基因决定的。有些人睡眠需求时间比较短，是短睡眠者。另外一些人睡眠需求时间相对较长，单纯以8小时来定义睡眠需求时间不是很科学。

可以通过白天的状态，来判断前一晚的睡眠好或不好。比如，第二天精力充沛，或者疲乏感消除，这些都是判断“睡好”的非常重要的指标。

睡不着“数羊”真的有用吗？

多年来，很多人在探讨“数羊”助睡这个问题，严金柱表示，有一些人刚开始使用这种方法，会感觉很有效，数羊疲劳之后容易进入睡眠，但这种方法会导致一个非常不好的习惯，就是条件反射。就是说在之后入睡时都要用“数羊”这个方式，才可以逐渐启动睡眠程序。假设哪天没有数羊，或者没数到一定数量的羊，可能就没法启动睡眠程序。长期下来并不利于睡眠。所以不提倡这种方式。

□数据

《2021年运动与睡眠白皮书》收集了13854个有效样本。

通过总结分析数据指出：当下，中国有超3亿人存在睡眠障碍，运动人群失眠困扰比例仅为10%。

编辑：丁小燕