N海都记者 林宝珍

5月11日是“世界防治肥胖日”，也是全民减脂日。

随着人们生活水平的提高，肥胖在中国已成为重大公共卫生问题。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》调查显示，有超过一半的中国成年人超重或肥胖。

长期肥胖对身体的危害很多，不仅生活不便、运动能力下降，更严重的影响是其会导致高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病。研究发现，肥胖与十多种癌症的发病风险增加及生存率降低有关。此外，肥胖还可能导致功能丧失，损伤大脑、增加痴呆风险等危害。

预防肥胖，要如何自我管理呢？福建省级机关医院运动健康门诊林建珍副主任医师提出了几点建议：

调整饮食方式（管住嘴）：

遵循膳食基本原则 低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类），增加新鲜瓜果蔬菜比重，避免油炸食物，避免加餐、饮用含糖饮料。保证丰富的维生素、矿物质和膳食纤维摄入。

减少摄入总热量 肥胖人群热量摄入建议男性为1500-1 800大卡/日，女性为1200-1500大卡/日，或者在原基础上减少500-700大卡/日。碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量占比分别为50%-55%、<30%、15%-20%。

控制食盐摄入 食盐摄入量限制在每日5 g以内，换算为钠摄入量每日不超过2000mg，合并高血压、心力衰竭患者更应严格限制摄入量。

戒烟及限酒 每日摄入酒精量男性<25g、女性酒精量<15g（15g酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒），每周不超过2次。

提醒：

不要过分控制主食摄入量：当身体碳水化合物摄入不足时，身体热量和营养摄入不足，新陈代谢也会降低，《2022年中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。

不要断食成瘾：近几年“轻断食”的理念受热捧。断食期间，胃肠会积累大量胃液，造成肠胃功能紊乱，轻断食是把双刃剑，可以加快瘦身速度，同样也会因为饥饿引起暴饮暴食

坚持运动锻炼（迈开腿）：

长期健康运动有利于减轻体重，降低心血管疾病及其他肥胖相关疾病的风险。建议运动治疗应在专科医师指导下，比如心肺运动测试，评估心肺功能和运动能力的，制定个体化运动处方。

运动形式：以有氧运动为主，提高心肺耐力，如快走、慢跑、游泳、骑车、球类等。抗阻运动为辅以提高全身肌肉力量，如弹力带、哑铃、平板支撑、单杆等；

运动强度：推荐中等强度的运动（60%-70%最大心率，运动疲劳程度达到“有点用力，稍微出汗、呼吸加快但不急促”）；

运动时间：有氧运动每天30-60分钟，可以分次累加（每次大于10分钟），每周运动150min以上；

运动频率：有氧运动每周5次以上，抗组运动隔天一次。 有氧运动和抗阻运动联合进行可获得更大程度的效果。同时增加日常身体活动，减少静坐时间，将锻炼运动融入到日常生活中。

■测一测

肥胖了吗？

1、体重指数（BMI） BMI=体重(kg)/身高（㎡）

2、腰围和腰臀比（WHR）（WHR=腰围÷臀围）

腹型肥胖：腰围超标（男性≥90厘米、女性≥80厘米），或者WHR>1，需要体重管理。

3、体脂率（BF）

人体内脂肪含量占总体重的百分比，正常成年男性体脂率为10%-20%，女性15%-25%，肥胖标准：男性体脂率≥25%，女性≥30%,日常简便方法可以通过人体成分分析仪测出。

编辑：丁小燕