【编前】今年5月，中国营养学会发布了最新版《中国居民膳食指南(2022)》，这是我国第五版膳食指南。膳食指南提炼出了平衡膳食八准则，包括规律进餐，足量饮水，安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。对于吃饭和健康之间的关系，近年，国外的科学研究发现，我们的身体在每天，最好至少有12个小时不进食，可以让我们的消化系统休息。而国内近期公布的一项研究则找到了不吃晚餐更有利于代谢健康的证据。“一日三餐”在今天非常流行，那到底一天吃几餐对我们的健康最好？



间歇性禁食

身体更容易监测和修复损伤

在国外，间歇性禁食（即8小时食物摄入时间限制）正在成为一个非常重要的研究领域。

一篇题为《何时进食》（2019年）的论文作者Manoogan（加利福尼亚州索尔克生物研究所的临床研究员）说，我们的身体在每天，最好至少有12个小时不进食，这样可以让我们的消化系统休息。

威斯康星大学医学和公共卫生学院的副教授Anderson研究了热量摄入限制的好处。她说：“禁食使身体处于一种不同的状态，在这种状态下，身体更容易监测和修复损伤，并清除错误折叠的蛋白质（即普通蛋白质的错误版本）。”普通蛋白质是在体内执行大量重要工作的分子。错误折叠的蛋白质与许多疾病有关。

Anderson认为，间歇性禁食更符合我们身体的进化方式。她说，这样做可以让身体休息一下，就能够储存食物，将能量输送到需要的地方，并触发从我们的身体储备中释放能量的机制。

意大利帕多瓦大学的运动和体育科学教授Paoli说，禁食还可以改善我们的血糖反应，即餐后血糖的升高。他说，血糖的小幅上升可以让你体内储存更少的脂肪。

“我们的数据表明，早吃晚餐并延长你的禁食时间，会增加对身体的积极影响，例如，更好的血糖控制。”Paoli说。

需要吃几顿

一天吃两到三顿饭是最好的

如果间歇性禁食是一种健康的饮食方式，那我们需要为身体安排几顿饭呢？

一些专家认为，一天只吃一餐是最好的。食物历史学家Hollins说，纵观历史，我们每天就吃一顿饭，包括在中午吃一顿饭的古罗马人。

然而，Manoogan不建议坚持一天一餐，因为这可能会提高我们的空腹血糖水平。长期高水平的空腹血糖是罹患二型糖尿病的一个危险信号。

Manoogan说，若要保持较低的空腹血糖水平，需要每天多吃一顿饭，因为这可以防止身体误解，认为自己饿了，必须吃东西作为回应，释放了更多的葡萄糖。

她说，一天两到三顿饭是最好的。你摄入的大部分卡路里在一天的早些时候就会被消耗掉。

Manoogan说：“如果你早点吃掉大部分食物，你的身体就可以好好利用你全天喂给它的能量，而不是像脂肪一样储存在你的代谢系统中。”

但是她说，我们也应该避免早上吃得太早，因为这样你就没有足够的时间禁食。一些证据表明，我们应该在醒来后一到两个小时再进食。

她说，深夜进食与心脏代谢疾病有关，包括糖尿病和心脏病。我们的身体会在夜间释放褪黑激素来帮助睡眠，但褪黑激素也暂停了胰岛素的产生。晚上摄入大量卡路里对身体构成了重大挑战，使胰岛素分泌受到抑制。

习惯在改变

一日三餐模式正在受到挑战

科学家认为，一天中最健康的饮食方式是吃两餐或三餐，且长时间隔夜禁食；一天中不要吃得太早或太晚，并在一天中的早些时候摄入更多的热量。

Manoogan说，最好不要指定最佳进食时间，因为这对那些有工作责任和不规律时间承诺的人来说可能很难，比如上夜班的人。

“直接要求人们在晚上7点前停止进食是没有帮助的，因为人们有不同的作息时间表。如果你试着让你的身体定期禁食，尽量不要吃得太晚或太早，同时不要在最后一餐吃太多，这通常会起效。人们至少可以接受其中的一部分建议。”她说。

“身体会沿着固定的模式工作。”Anderson说，“我们会对被喂食的行为做出预期反应。间歇性禁食的一个作用是，它强加了这种模式，我们的生物系统在这种模式下运转良好。”她说，身体根据规律来预测我们的饮食行为，这样当我们进食时，它就能最好地处理食物。

“几个世纪以来，我们已经习惯了一日三餐，但现在，这种方式正在受到挑战，人们对食物的态度正在变化。我们有更稳定的生活方式，不再做19世纪的工作，所以我们需要的卡路里更少。”

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国外早餐的演变

“早餐概念最早由古希腊人引入，他们先吃浸泡在葡萄酒中的面包，然后吃一顿节俭的午餐，最后是一顿丰盛的晚餐。”食物历史学家Hollins说。

吃早餐最早流行于17世纪，那时是贵族阶层独有的，当时已成为那些负担得起食物和悠闲用餐时间的人的奢侈品。

Hollins说：“如今的早餐标准概念产生于19世纪工业革命及工业革命引入的工作时间。”这样的习惯适合一日三餐。“对工人阶级来说，第一顿饭相当简单，可能就是小贩在街头卖的小吃或面包。”

但是战后，当食物供应减少时，吃一顿完整的早餐是不可能的，很多人都已经无法吃早餐了。“一日三餐的想法已经过时了，”Hollins说，“20世纪50年代，早餐变成了我们今天所熟悉的样子：谷类食品和烤面包。在那之前，我们很高兴吃了一片涂有果酱的面包。”

最新研究

不吃晚餐

更有利于健康

北京协和医院肝脏外科毛一雷、杨华瑜团队比较了一日三餐的进食方式与两种限时进食方式对健康成年人身体状况的影响，发现“晨间进食”可改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性，在提高胰岛素敏感性、控制血糖方面更加有效。

研究人员介绍，限时进食是指每天在特定的时间段内（通常为8小时）进食，进食期间没有热量限制，其余时间不进食。限时进食可分为晨间进食和午间进食，前者是把每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间，即不吃晚餐；午间进食是把每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间，即不吃早餐。这两种限时进食方案都已被证明有益于代谢，但既往研究并未就二者对人体健康的影响进行充分比较。

临床试验显示，晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。

该研究成果3月已在线发表于国际权威期刊《自然·通讯》。

改变饮食

或可帮助延寿

《西班牙日报》网站4月报道，挪威卑尔根大学研究人员所做的一项研究显示，健康的饮食习惯最多可以让人多活10多年。

具体来说，正如内分泌学和营养学专家多梅内奇在澳大利亚“对话”网站上所指出的那样，最佳饮食习惯在于少吃红肉、超加工食品和富含糖分的食品。专家建议用纯谷物取代精制面粉，增加豆类和坚果的比例。这些食物在保护身体健康方面起到关键作用，因此也是延长寿命的关键所在。更重要的是，这些食物非常容易获得并被纳入日常饮食中。当然，饮食构成中必须有水果和蔬菜。

然而，要想长寿，重要的不仅是知道应在饮食中纳入哪些健康的食物，或者减少哪些不健康的食物，何时开始设法做出改变也很重要。用专家的话说，在20多岁时做出这些饮食改变可以使一个人的寿命延长10年到13年，而在60多岁时做出改变可以使一个人的寿命延长8年。要知道，每个人的生命都是唯一的，多活13年对任何人而言都具有重要意义。而且我们也不必完全放弃自己喜爱的食物，我们只需要改变饮食结构，并且对自己的身体更负责任一点。

来源：科普中国 新华社 参考消息 中国营养学会 编辑：刘虎